אמא

"אמא בכושר" - חזרה לכושר אחרי הלידה

ילדת - מזל טוב .

ההריון והלידה העבירו את גופך שינויים פיזיולוגים רבים לאורך 9 חודשים. החזרה של גופך למצבו וכושרו טרום ההריון ואפילו מצב טוב יותר הינו תהליך הדרגתי שלוקח זמן.
החדשות הטובות הן, שניתן להתחילו מיד לאחר הלידה.


אז איך מתחילים?

*ראשית, חשוב שתפנימי שמטרת הפעילות הגופנית והתרגילים שאשתף  היא קודם כל לשפר את איכות חייך, לחזק שרירים שנפגעו ונחלשו בהריון ובלידה, וכמובן  להפיג מתחים ולהקל על שרירים שסובלים מעומס רב בעקבות ההחזקה, ההנקה וההרמה של התינוק.

אז בואי נצא לדרך...

1.       חיזוק רצפת אגן: את התרגיל הנ"ל ניתן לבצע מספר שעות אחרי הלידה ומטרתו להזרים דם לאיזור ולעזור לשיקום השרירים שעברו טראומה ולעיתים אף חתכים.
קחי נשימה עמוקה ובנשיפה כווצי את שרירי רצפת האגן כלפי פנימה ומעלה והחזיקי מספר שניות 5-10 ( התחושה היא תחושה של התאפקות) והרפי בעדינות.
חזרי על זה מספר פעמים ותרגלי זאת מספר פעמים ביום.
ניתן לתרגל בכל מצב (בישיבה על כסא או כדור פיטבול, שכיבה על הגב עם ברכים כפופות ובעמידה) כיוון שאיש לא רואה/יודע שאת מתרגלת-זה היופי בכך.

2.       בטן: נושא רגיש, אז בואי נטפל בו ברגישות. שרירי הבטן עברו מתיחה גדולה בהריון ויכול להיות שישנה גם היפרדות של השרירים אותה יש לבדוק אצל רופא. ניתן ומומלץ לעבוד על חיזוק של שרירי הבטן . עיקר התרגילים שנבצע בהתחלה הינם תרגילים לחיזוק שרירי הבטן העמוקים- הרחב בטני. שריר שצורתו מעין חגורת בטן ותפקידו לשאוב את הבטן פנימה, להוריד עומס מהגב ולקבע את תכולת הבטן. התרגילים יבוצעו בעמידת שש, בישיבה ובשכיבה על הגב (ברכים כפופות ללא ניתוק הראש מהרצפה): ניקח אויר ובנשיפה נשאב טבור פנימה ונרגיש איך הבטן נאספת לכיוון הגב. נחזיק בין 5-10 שניות ונרפה- נחזור על התרגיל 10 פעמים.
 
3.       תנועה תנועה תנועה: תנועה עדינה מגבירה זרימת דם, מרככת את המפרקים, ומעבירה חמצן לשרירים. המלצתי היא  בהקדם לבצע תנועות סיבוביות עדינות של מפרקי שורש כף היד, כתפים, צוואר, אגן וכפות רגלים.  תופתעי לגלות כמה התנועה הסיבובית משחררת, מרגיעה ומורידה עומס וכאב מהמפרקים והשרירים.


4.       הליכה:  שלבי הליכה בחוץ עם או בלי העגלה, כשאת מרגישה מוכנה לפעילות אירובית מתונה וכמובן חשוב בהתחלה לבצע פעילות שלא משלבת קפיצה/ ריצה. התחילי בהדרגה –הליכה של רבע שעה ולא לאט העלי את המשך והקצב. העדיפי לצאת להליכה בפארק או בקרבת ים אם זה מסתדר עם מקום מגורייך.מייד  תביני  עד כמה לפעילות מונוטונית זו יש השפעה מרגיעה על המוח, המחשבה נודדת, העיניים נהנות מהנוף ובעיקר הגוף והתינוק מקבלים  מנת חמצן מרעננת. הקפידי על הליכה עם העגלה קרובה לגוף ואחיזה ברוחב כתפיים, כתפים משוחררות , גב זקוף וכמה שפחות משקל על העגלה.

כל הנקודות שציינתי  פה הינן על קצה המזלג, המלצתי היא לשלב אותן ולחפש מסגרת נעימה לאימהות אחרי לידה או להתאמן בהתחלה עם מאמן/נת שמוסמכים לאמן נשים בהריון ואחרי לידה על מנת שבניית היסודות של גופך ייבנו בחוכמה. כמו כן יש ללמוד כיצד להתכופף אל התינוק ולהרימו בצורה נכונה ובטוחה לגב  וכיצד לייצר איזון בין שני צידי הגוף בעת ההחזקת והנקת התינוק.

  • ההמלצה הכללית היא לחזור לפעילות גופנית מאומצת במקרה של לידה רגילה כעבור 6 שבועות ובמקרה של לידה בניתוח קיסרי  כעבור  8 שבועות.
  • אנא התייעצי עם הרופא המטפל לפני שתירשמי למסגרת כושר כלשהי באופן רשמי.
  • הקפידי להניק לפני ביצוע הפעילות הגופנית, לעבוד בעומסים נמוכים בהתחלה, לעדכן את המדריך/כה שאת אחרי לידה והכי חשוב להיות קשובה לגופך. 
כותבת הכתבה היא ענבר צבי, מאמנת כושר מעל 10 שנים,  בוגרת תואר בחינוך גופני, מאמנת נשים בהריון ואחרי לידה ויוצרת  סדנת "אמא בכושר" לנשים אחרי לידה. www.inbarzvi.com

מופעל על ידי Blogger.